Радость на полный желудок. Психолог Мыскин назвал тех, кто заедает стресс.
Еженедельник “Аргументы и Факты”. Статья в моей авторской колонке.
После напряженного дня, неприятного разговора или просто от ощущения скуки и тоски рука сама тянется к вкусняшкам… И вот уже вы съели больше, чем планировали. Вы ненадолго чувствуете облегчение, а затем – вину, стыд, физическую тяжесть и дискомфорт… Цифра на весах снова пошла вверх …
Когда мы заедаем негативные эмоции – мы едим не от голода, а чтобы успокоиться или получить позитивные эмоции.
Психологи называют это компульсивным перееданием.
Это один из самых распространенных и самых коварных способов справляться со стрессом, тревогой, грустью, обидой, одиночеством, скукой и даже с радостью…
Еда становится отдушиной и лучшим способом снять напряжение.
Но и берёт она “дорого”. Фигура портится, теряет лёгкость, подвижность.
Из-за перегрузки ЖКТ ухудшается пищеварение.
Всё лишнее организм интенсивно откладывает в жир и шлаки, пока не заболеет.
Как сказал Лев Николаевич Толстой:
“Если человек ест, чтобы жить, то он ест немного.
Если же он живет, чтобы есть, то не может насытиться и делается рабом своего желудка.”
Современные психологи говорят, что при переедании человек становится рабом своих эмоций, которые перегружают его желудок.
Почему мы это делаем? Как создаем такую зависимость?
➤ Еда ассоциируется с детством, заботой, теплом. Так мы пытаемся вернуть себе комфорт и безопасность.
➤ Удовольствие от еды отвлекает от неприятных мыслей.
➤ С помощью еды мы привыкли себя вознаграждать или успокаивать после неудач.
➤ Неприятие себя, нелюбовь к своему телу. Люди, недовольные собой в целом, более склонны переедать – в отместку собственному телу за его непривлекательность.
➤ Еда может временно приглушить чувство опустошения и разочарования, убрать растерянность. «Если я ем, то всё не так уж плохо!»
➤ Когда в жизни хаос, то еда может дать иллюзию контроля над чем-то.
Суть в том, что еда никак не решает проблему, не помогает изменить ситуации, которые вызывают стресс. Мы получаем облегчение только на короткое время.
Расстройство пищевого поведения (РПП) имеет два типичных диагноза.
1. Анорексия — это психическое расстройство, при котором человек убежден в своей полноте, даже если его вес значительно ниже нормы. Программа в сознании – быть худой во что бы то ни стало. Даже ценой своего здоровья.
2. Булимия — это расстройство, характеризующееся цикличностью в поведении. У человека приступы переедания чередуются с попытками избавиться от съеденного с помощью вызывания рвоты и приёма слабительных или мочегонных средств.
При булимии диеты и голодания сменяются обжорством.
Но все равно чувство вины и стыда после приступов переедания.
По статистике РПП страдают 8-13 % населения мира. И это количество продолжает расти. Это проблема. Но если все делать правильно, то вы обязательно с ней справитесь.
Как остановиться, перестать переедать?
1. Научиться различать физический и эмоциональный голод.
➤ Физический голод: Нарастает постепенно, проявляется в желудке (урчание, легкая пустота). Может появиться слабость, раздражение, дрожь в руках и ногах. Вы готовы есть любую пищу. Процесс еды заканчивается насыщением.
➤ Эмоциональный голод: Возникает внезапно. Ощущается как “острая нужда” в чем-то конкретном (сладком, соленом и т.п). Локализуется в голове или груди. Не зависит от недавнего приема пищи. Не приносит насыщения. Чаще всего сопровождается чувством вины.
Физический голод можно насытить, а вот эмоциональный – нет. Эмоции едой не накормишь. Поэтому и бывает так трудно остановиться.
2. Осознанность – ваш первый и самый важный инструмент.
➤ Ведите дневник питания и эмоций. Записывайте не только то, что вы съели, но и когда, где, с кем, и главное – что вы чувствовали непосредственно перед едой. Были ли вы действительно голодны физически или это была тревога, скука, гнев? Какие мысли крутились в голове? Как вы себя чувствовали после? Этот дневник поможет вам понять, что заставляет вас есть.
➤ “Пауза перед едой”: Прежде чем начать есть, остановитесь на 30 секунд. Спросите себя: “Я действительно голоден/голодна? Это сигнал от тела или от ума?”, “Что я сейчас чувствую?”, “Что мне на самом деле нужно прямо сейчас?”
3. Отделите эмоцию от еды – и найдите другие способы справляться.
Когда вы осознали, что тянет не к еде, а к успокоению или отвлечению, предложите себе альтернативу:
➤ Если это стресс/тревога: Глубокое дыхание, короткая прогулка, медитация, теплая ванна, расслабляющая музыка.
➤ Если это скука: Позвонить другу, заняться чем-то приятным для вас (чтение, работа руками, что-то творческое). Можно посмотреть интересный фильм, запланировать что-то на вечер.
➤ Если это грусть/одиночество: Позволить себе поплакать, послушать музыку, обнять кого-то, написать свои чувства на бумаге, посмотреть на свои фотографии, вспомнить приятные моменты.
➤ Если это гнев или раздражение: выплесните энергию! Это можно сделать через физические движения (танцы, приседания, пробежка, спортзал). Можно покричать или порычать в подушку, сделать энергичную уборку, написать гневное письмо (не отправляя его).
➤ Если это усталость: Лягте, отдохните, выпейте стакан воды, сделайте легкую растяжку. Зачастую за “хочу есть” скрывается “хочу спать”.
4. Заботьтесь о базовых потребностях тела.
➤ Регулярное питание. Не доводите себя до сильного голода. Голодный организм – это легкая мишень для эмоционального переедания. Ешьте регулярно и сбалансированно.
➤ Достаточный сон: Недостаток сна нарушает гормональный баланс, усиливая тягу к быстрым углеводам.
➤ Часто жажду можно спутать с голодом. Пейте достаточно воды в течение дня.
5. Относитесь к себе с добротой и с пониманием.
Помните, что изменение привычек – это не прямая линия. Будут срывы, будут откаты. Важно не ругать себя за них, а анализировать: “Что произошло? Что я чувствовал/а? Что я могу сделать иначе в следующий раз?”
Перестать заедать стресс – это процесс узнавания себя, своих настоящих эмоций и потребностей. Пойдите по этому пути, и вы откроете для себя новые, гораздо более эффективные и поддерживающие способы жить полной жизнью.
И да, пишу это для вас не просто так. Сам слежу за фигурой. Пользуясь своими методиками, похудел в августе на 6 кг. Чего и вам желаю!
Если эмоциональное заедание стало постоянным, вызывает чувство вины, стыда, портит фигуру – пишите мне, звоните. Помогу вам найти глубинные причины, выстроить здоровые отношения с едой и собой.
Приезжайте ко мне очно, если вам нужен психолог в Пушкино, психолог в Королёве, психолог в Мытищах, психолог в Ивантеевке.
Если вы из другого города, то можно работать со мной как с психологом онлайн.
Дмитрий Мыскин, психолог по семейным и личным проблемам.
🔗Ссылка на мою авторскую колонку в АиФ: https://aif.ru/opinion/author/28705
